2ª Meia Maratona [27 Agosto 2016]

[em desenvolvimento] O objectivo foi correr a 2ª Meia Maratona mais uns kms extra, idealmente entre os 24 e os 26km. Em termos de mantimentos fui bem atestado... 2 litros de água 1 litro de água isotónica 3 fatias de pão 3 barras energéticas 2 géis energéticos levei a mochila de trail e estava com um peso substancial... tanto que nos primeiros 2kms a frequência cardíaca a entrar na zona vermelha, por volta do km 2,3 caminhei cerca de 700 metros para tentar anular os estragos... na subida para a ponte móvel também a caminhar, de resto foi praticamente tudo corrida. senti-me bastante bem ao longo de todo o treino. desta vez fiz uma pausa ao Km7 e tomei um gel, uma barra energética, uma banana e uma fatia de pão. depois ao km14 sensivelmente o mesmo, excepto a barra energética (acho que me esqueci). esteve um dia fresco, temperatura média a rondar os 22ºC, então óptimo para correr. acho que com este 1º abastecimento mais cedo (na 1ª meia maratona tinha sido aos 10k) já evitei demasiado desgaste calórico então não senti fadiga acumulada como senti na anterior Meia por volta do km9, 10, 11... como o desgaste calórico é brutal, foi bom acertar estes timings, e parece que desta vez resultou. outra das novidades deste treino foi ter utilizado meias de compressão. há umas semanas atrás arranjei umas da Nike em promoção com 50% de desconto. notei que realmente fazem alguma diferença, pois na 1ª MM por volta do km 18 ou 19 comecei a sentir os gémeos um pouco rijos a acusar algum stress acumulado, e desta vez não senti muito isso. só comecei a sentir grande desgaste de fadiga por volta do km 23 e 24. no final sobrou 1 litro de água, fiz mal em levar tanta pois foi um peso muito considerável na mochila. e a bebida isotónica acabei por beber toda mas acho que bastava meio litro ou 750ml. no treino da 3ª MM já vou ajustar melhor. não estando temperatura elevada / muito sol, acho que basta 1 litro de água + 750ml de bebida isotónica. parece que baixei o tempo em 12 minutos em relação à 1ªMM o que foi óptimo. o ritmo médio em movimento foi realmente melhor que no anterior. o tempo em movimento muito bom, cerca de 2h20m. de qualquer forma fiz muitas pausas e paragens para fotos, então o tempo total decorrido foi praticamente de 3 horas, o que não é nada de especial. tenho de descobrir algumas barras energéticas com mais kcals, ou uma forma prática de comer o pão e as bananas em movimento, assim talvez consiga reduzir bastante o tempo pausado. de uma forma geral correu muito bem. para a 3ª MM talvez tente correr kms extra a atingir os 27kms. e na 4ª MM os 29kms. e assim conseguindo e correndo bem, numa próxima até tento fazer a volta ao Porto pela circunvalação (são 29 a 30 kms), uma bela volta à Invicta. :)

6º Treino 2016 com o Centro Municipal de Marcha e Corrida do Porto [25 Agosto 2016]

= 3 x voltas grandes + 4 x (exercício técnica + volta pequena) + 3 x voltas grandes [exercício técnica incluindo: caminhar nas pontas dos pés, skips baixos, skips altos, etc.)

5º Treino 2016 com o Centro Municipal de Marcha e Corrida do Porto [23 Agosto 2016]

[em desenvolvimento] parte I: 15 minutos de corrida contínua; parte II: treino de força. caminhar: com as pontas dos pés, com os calcanhares, com os calcanhares e pontas dos pés, com elevação dos joelhos, com agachamento dos joelhos, etc. foi um treino bastante leve, excepto a parte de caminhar com agachamento dos joelhos que é extremamente exigente a nível muscular e até a nível cardíaco.

2º Treino Porto Minifondo [20 Agosto 2016]

[em desenvolvimento] Tempo em movimento do segmento do Porto Minifondo: 2:47:13 (muito bom) :) Recapitulando... o 1º Treino foi há cerca de um mês (24 Julho) e calhou num dos dias mais quentes do ano. De véspera o descanso não foi o melhor, algumas insónias, levei uma Jersey normal, uma bolsa de cintura e uma mochila de Trail com água, pão. Foi um treino infernal... muito calor, a maior parte do tempo com sol directo, a jersey pouco apropriada para calor excessivo, a mochila de trail apertada a prejudicar a respiração/ventilação, não apliquei protector solar, enfim, muitos erros. Neste segundo treino já corrigi a maioria dos erros anteriores. O descanso não foi o melhor também pois algumas insónias de véspera na mesma, de qualquer forma já fui equipado com vestuário topo de gama, uma jersey semi-transparente altamente respirável e com fecho zip integral caso necessário respirabilidade máxima, já coloquei protector solar, e muito importante, já não levei a bolsa à cintura nem mochila. Arranjei um mini alforge para o quadro da bicicleta onde levei a maior parte dos mantimentos e material. Isto permitiu desta vez ir muito mais leve. De casa levei duas bananas na jersey, mas tratei de despachá-las cedo, uma ainda no início (Ponte Luiz I) e outra logo antes da primeira grande subida (D. Miguel), pelo que rapidamente ficou leve. No alforge levei outras duas bananas, barras energéticas, géis, e pão de passas. Desta vez, ao contrário do treino anterior, não senti uma dificuldade extrema nas subidas, senti apenas elevada dificuldade mas controlável. A frequência cardíaca esteve bastante melhor. Desta vez além da do melhor vestuário, o tempo também esteve bastante mais fresco, sem muito sol, e com bastante brisa fresca. Acabámos por perder bastante tempo em pausas para lanches (água, barras energéticas, géis, pão, na parte final até línguas de gato) pelo que o tempo total foi de umas 4 horas e tal, mas o tempo em movimento foi muito bom. A grande subida do lado de Gaia também se fez relativamente bem, esteve algum sol directo mas nada como da outra vez. No geral foi muito tranquilo, gerindo bem o esforço da pedalada, correu muito bem. Houve uma parte do percurso ainda em Gondomar em que cortámos na estrada errada (seria um pouco mais à frente) então o percurso ligeiramente diferente do oficial, mas foi uma parte muito pouco significativa, praí uns 200 ou 300 metros. Nas subidas a possibilidade de abrir a jersey até ao meio, permitindo uma muito elevada ventilação, acho que fez toda a diferença. Claro que também ajudou ter estado bem menos calor.

4º Treino 2016 com o Centro Municipal de Marcha e Corrida do Porto [18 Agosto 2016]

[em desenvolvimento] Um treino desafiante. Os primeiros 2 ou 3 kms a um ritmo confortável para mim (6:00m/km). E depois acelerações em segmentos de 30 segundos, atingindo velocidades entre os 5:00 e os 5:30 m/km, que ainda não aguento bem durante muito tempo... Felizmente até consegui acompanhar quase sempre o grupo, este treino consegui acompanhar até ao fim, por vezes indo ligeiramente atrás. Este tipo de treino intervalado é o que vai permitir evoluir a velocidade e achei muito bom. Em termos de frequência cardíaca não deu para gerir e então quase 30 minutos na zona vermelha, e 15 minutos na zona laranja. Com tempo acho que a frequência irá baixar, ser mais eficiente a corrida, e espero a médio prazo conseguir correr a 5:30 dentro da zona laranja, e a longo prazo a 5:00 na mesma zona. Recuperação em cerca de 48 horas. O tempo nem muito calor nem muito fresco... nos ritmos mais rápidos senti-me algo abafado pelo singlet, qualquer dia experimento correr em topless a ver se ajuda... Desta vez optei por não correr kms extra para atingir os 10k pois já bastantes estragos na zona vermelha e quero ver se Sábado de manhã já apto para um 2º treino do Porto Minifondo que é muito exigente.

I Trail Rosa do Adro 15k d+450m

[em desenvolvimento] Desta vez de véspera consegui descansar bem, ao contrário do habitual (algumas insónias). O dia pelas 9 da manhã estava bem fresco, algo entre os 18 e os 22ºC. O céu nublado, nada de sol, que só apareceu por volta das 11h, o que tornou a maior parte do trail bastante tranquila e com poucas exigências de hidratação. Ao contrário da altimetria dantesca do Trail Santa Justa, este Trail da Rosa do Adro 15k foi bastante tranquilo, bem mais apto para corrida. Em altimetria teve entre 450 a 500 metros de desnível positivo (cerca de metade do de Santa Justa). Como habitual, levei a prova na desportiva. Bastante corrida mas também muita caminhada, especialmente nas subidas, e para recuperar um pouco. A organização muito boa. Bons abastecimentos, especialmente ao km12. O percurso muito bom, diversos tipos de terreno, lama, terra batida, pedra, areia, ribeiros, etc. Logo ao km1 vejo um jovem a ser auxiliado por ter algum problema no pé... provavelmente alguma entorce... daí que adaptando aquele ditado "com um olho no burro e outro no cigano" para o trail é tipo "com um olho no chão e outro no solo"... hehe... é muito importante correr com muita cautela e observar bem onde pisamos pois um dos calcanhares de aquiles do trail são os tornozelos... e entorces... então há que ir com atenção redobrada. Por duas vezes ia tropeçando mas felizmente e rapidamente recuperei o equilíbrio. Já numa terceira vez, ainda agora não percebo como é que consegui ficar de pé... um dos pés prendeu e ia dando um malho valente de frente... por algum milagre não fui de cabeça ao solo... um grande susto... Um dos grandes motivos para ir ao Trail foi ter adorado as passagens na lama seguidas pelas passagens na água dos ribeiros, e neste trail houve dois ou três banhos para os pés. É muito divertido. Houve uma parte em que um pessoal que seguia à minha frente e eu nos enganámos e íamos já para o caminho dos 30k por engano, felimente pessoal que ia atrás avisou-nos a tempo e corrigimos. Perto do final também, praí a 500 metros da meta, enganei-me no percurso e fui uns 100 a 200 metros até que vi falta da sinalética e voltei atrás. Foi meu engano, provavelmente distração com as fotografias, a sinalização estava visível e correcta, eu que falhei. Muito bonita a paisagem, nos abastecimentos o pessoal da organização muito simpático, no geral gostei muito, para o ano espero estar de volta.

3º Treino 2016 com o Centro Municipal de Marcha e Corrida do Porto

[em desenvolvimento] Hoje tinha planeado estrear no Nike+ Run Club Porto no percurso 6k com ritmo 6:00-6:30/km mas umas horas antes verifiquei que a opção dos 6k esta semana não estava disponível e o ritmo dos outros percursos é incompatível com a minha velocidade média. Então optei por mais um treino com o CMMCPorto. O treino desta quinta-feira foi no Parque da Cidade, consistiu em voltas ao lago, com acelerações nas subidas, e pelo meio exercícios de técnica, no final alongamentos. Esteve céu nublado então não houve sol directo, no entanto estava mais abafado que terça-feira. Felizmente em vez de t-shirt levei um singlet bastante arejado então safei-me relativamente bem. No meu caso particular, o treino resultou em: 4 voltas ao lago + agachamentos e afundanços + 1 volta ao lago + prancha invertida e alongamentos finais. Optei por não acelerar nas subidas pois em ritmo normal a frequência cardíaca já subia para a zona vermelha e queria poupar-me para o Trail de segunda-feira. Nas 4 voltas iniciais consegui correr a maior parte do tempo na zona laranja. Depois os agachamentos e afundanços deixaram-me quase todo partido... hehe... não são fáceis mas são exercícios muito úteis para corrida. Na volta final já ia rebentado e houve uma parte significativa que a FC subiu para a zona vermelha, o que é chato para o tempo de recuperação. Foi um bom treino. Hoje só estava presente uma técnica, e no final, nos alongamentos finais, reparei numa imensidão de participantes, deveriam estar no mínimo 50 pessoas e possivelmente até umas 70, assim por alto. E é incrível que aparentemente nenhum outro participante apareceu no Strava... parece que não são fãs do Facebook dos Atletas...